Regularne spożywanie posiłków przez dzieci ma kluczowe znaczenie dla ich zdrowia, rozwoju i funkcjonowania poznawczego. W niniejszym artykule omawiam, w jaki sposób regularne odżywianie wpływa na różne aspekty życia dzieci i popieram te tezy wynikami badań naukowych.

Zapobieganie otyłości, rozwój poznawczy oraz zdrowie psychiczne

Spożywanie regularnych posiłków pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i zapobiega otyłości. Badania przeprowadzone przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ) wykazują, że dzieci jedzące regularnie mają lepsze wyniki w zakresie kontroli masy ciała, ponieważ cykliczne dostarczanie energii zarówno zapobiega nagłym wzrostom poziomu glukozy we krwi, które są związane z otyłością i problemami metabolicznymi, jak i niweluje uczucie zmęczenia.

Regularne odżywianie jest również niezbędne dla prawidłowego rozwoju mózgu. Dzieci jedzące w ten sposób mają lepszą koncentrację, pamięć i zdolność rozwiązywania problemów. Badania pokazują, że brak stałych posiłków może prowadzić do problemów z koncentracją i nauką w szkole. Odżywcze drugie śniadania w formie lunchboksu nie tylko zapewniają niezbędne składniki odżywcze, ale również mają bezpośredni wpływ na wyniki edukacyjne i ogólne samopoczucie uczniów, co przekłada się na lepszą atmosferę w klasie. Dzięki temu dzieci osiągają też lepsze wyniki w nauce.

Dzieci, które jedzą regularnie, są mniej skłonne do rozchwiania emocjonalnego i behawioralnego, a także przejawiają mniej agresji. Stałe posiłki pomagają w utrzymaniu stabilnego nastroju i redukują ryzyko wystąpienia jego zaburzeń.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podkreśla, że regularne spożywanie posiłków jest kluczowym elementem zdrowego stylu życia. W Polsce promuje się model spożywania 4–5 posiłków dziennie, co zapewnia optymalne wykorzystanie składników odżywczych i wspiera rozwój fizyczny oraz psychiczny dzieci.

Składniki potrzebne do prawidłowego funkcjonowania młodego organizmu:

białka: jaja, produkty mleczne, drób, ryby, rośliny strączkowe;
tłuszcze: oleje, nasiona, orzechy, awokado;
węglowodany: produkty zbożowe z pełnego ziarna, orkisz, kasze, makarony, ziemniaki, pieczywo;
składniki mineralne w warzywach i owocach: wapń, żelazo, magnez, potas, cynk, miedź, fosfor, mangan, selen.

Ważne uwagi dotyczące komponowania posiłków:

Kluczowe, by dieta dojrzewającego organizmu była nie tylko smaczna, ale także bogata w składniki odżywcze, odpowiednio zbilansowana.
Ważne, żeby posiłki były jak najbardziej kolorowe. Warto pamiętać, że nasze jelita kochają, kiedy jest urozmaicenie 😊.
Istotne, aby skupić się na gęstości odżywczej posiłku, a nie na ilości.
Ważna jest także estetyka podania posiłku. Z reguły sprawdzą się pudełka z przegródkami, żeby produkty, które mogą do siebie nie pasować pod względem smakowym, nie mieszały się ze sobą. Walory estetyczne są bardzo ważne!

Co powinno znaleźć się w lunchboksie dziecka?

Główne źródło energii: np. kanapki, tortille, placuszki, racuszki, sałatka, być może danie z wczoraj 😊.
Zdrowe źródło przekąsek: owoc, warzywo, orzechy, jogurt, kefir, maślanka, pestki słonecznika czy dyni.
Coś na ząb, np. zdrowe słodycze: baton ze zdrowym składem, owoce liofilizowane, gorzka czekolada, żelki z dobrym składem.

Taki rozkład posiłków pomoże zdrowo odżywić organizm dziecka i pozwoli naszej pociesze czerpać radość z ich spożywania. Nas, rodziców, ogranicza tylko wyobraźnia. Z produktów można wykrajać różne figury, wykorzystywać kolory (np. szpinak w placuszkach jako postać Shreka) itd.

Pomysły na odżywcze śniadania

Placuszki z serka wiejskiego z malinami

Składniki (na jedną porcję):

jaja kurze, całe 100 g (2 małe jajka)
banan 60 g
maliny mrożone lub świeże 100 g
olej rzepakowy lub oliwa z oliwek 15 ml (3 łyżeczki)
serek wiejski 200 g
mąka owsiana 20 g

B: 37 g, T: 37 g, W: 44 g

Kcal: 643

Sposób przygotowania:

Banana rozgnieść widelcem, dodać roztrzepane jajka, wymieszać. Serek wiejski dokładnie osączyć na sitku. Całość wymieszać. Wsypać mąkę. Masę nakładać łyżką na rozgrzaną patelnię skropioną olejem rzepakowym lub oliwą z oliwek. Smażyć placki na złoty kolor. Maliny zblendować. Placuszki podawać z musem malinowym.

Smakowe tortille

Wrap klasyczny

Składniki:

wrap pełnoziarnisty 60 g (1 sztuka)
serek śmietankowy 50 g
szynka 45 g (3 plastry)
papryka 100 g (około 1/3 sztuki)
ogórek zielony 90 g (½ sztuki)
rukola lub sałata (1 garść)

B: 19,5 g, T: 20,09 g, W: 39,61 g

Kcal: 411

Wrap na słodko

Składniki:

wrap pełnoziarnisty 60 g (1 sztuka)
masło orzechowe 20 g (1 łyżka)
truskawki lub banany 120 g (1 sztuka)
orzechy siekane 2–3 łyżki

B: 13,23 g, T: 24,05 g, W: 61,98 g

Kcal: 502

Wrap orientalny

Składniki:

wrap pełnoziarnisty 60 g (1sztuka)
humus 20 g (1 łyżka)
ogórek zielony 90 g (½ sztuki)
marchewka tarta 50 g (1 sztuka)
ser żółty tarty, np. typu gouda 75 g (3 plastry)
papryka słodka 100 g (1/3 sztuki)

B: 30 g, T: 27,5 g, W: 43 g

Kcal: 537

Wrap à la pizza

Składniki:

wrap pełnoziarnisty 60 g (1 sztuka)
passata pomidorowa 100 g (ok. 1/3 szklanki)
mozzarella 120 g (1 kulka)
bazylia świeża 3 g (1 garść)
przyprawa oregano 2 g (2 szczypty)
sól i pieprz do smaku

B: 28 g, T: 29 g, W: 34 g

Kcal: 520

Pasta z ciecierzycy i awokado

Składniki (na 2 porcje):

awokado 70 g
czosnek 5 g
pieprz czarny (1 szczypta)
sól biała (1 szczypta)
ciecierzyca bez zalewy, puszka 120 g
sok z cytryny 6 ml (1 łyżeczka)

B: 10,3 g, T: 14,1 g, W: 34,9 g

Kcal: 298 g (wyliczenie na 2 porcje)

Sposób przygotowania:

Ciecierzycę odsączyć. Cytrynę sparzyć wrzątkiem i przekroić na pół. Czosnek i awokado obrać. Ciecierzycę zblendować na gładką masę, dodać: czosnek, sok z cytryny, awokado, sól i pieprz. Całość ponownie zblendować.

Kulki mocy

Składniki (na 4 porcje):

banan 120 g
cynamon mielony 12 g
gryka ekspandowana „Dobra Kaloria” 100 g
kakao w proszku 10 g
masło orzechowe „Sante” 20 g
mieszanka orzechów 40 g
morele suszone 100 g

B: 87,53 g, T: 49,29 g, W: 208,92 g

Kcal: 1236 (wyliczenie na 4 porcje)

Sposób przygotowania:

Morele oraz orzechy zblendować w malakserze. Masę połączyć z resztą składników i uformować kulki. Można je obtoczyć w kakao, orzechach i w czym tylko się chce.

Koktajl z bananem, gruszką i cynamonem

Składniki:

banan 120 g (1 sztuka)
gruszka 120 g (1 sztuka)
cynamon mielony 1 g (1 szczypta)
mleko 2% tłuszczu 300 ml
siemię lniane 10 g (1 łyżka)

B: 14 g, T: 10,5 g, W: 63 g

Kcal: 391

Sposób przygotowania:

Banana i gruszkę pokroić i wrzucić do blendera, dodać mleko i siemię lniane, zmiksować. Koktajl podawać schłodzony, posypany cynamonem.

Sałatka brokułowa z makaronem

Składniki:

brokuły 500 g
oliwa z oliwek 10 ml (1 łyżka)
pieprz czarny 1 g (1 szczypta)
sól biała 3 g (3 szczypty)
pomidory suszone w oleju 20 g

B: 16 g, T:15 g, W: 31,5 g

Kcal: 296

Sposób przygotowania:

Oddzielnie ugotować brokuły i makaron. Wrzucić do miski, dodać: suszone pomidory (można z zalewą), pieprz i sól. Polać oliwą z oliwek.

Czekoladowy koktajl energetyczny

Składniki:

banan 120 g (1 sztuka)
daktyle suszone 15 g
kakao w proszku 10 g (1 łyżka)
cynamon mielony 1 g (1 szczypta)
siemię lniane 10 g (1 łyżka)
woda kokosowa 325 ml
nasiona chia suszone 10 g

B: 9,5 g, T: 10,2 g, W: 63 g

Kcal: 372

Sposób przygotowania:

Umyć i obrać wszystkie składniki, które tego wymagają. Zmiksować wszystko razem.

Użyte w przepisach skróty:

B – białka,

T – tłuszcze,

W – węglowodany,

Kcal – kilokalorie.

Bibliografia

Anjos T., Altmae S., Emmett P., Tiemeier H., Closa-Monasterolo R., Luque V., Wiseman S., Perez-Garca M., Lattka E., Demmelmair H., Egan B., Straub N., Szajewska H., Evans J., Horton C., Paus T., Isaacs E., van Klinken J.W., Koletzko B., Campoy C. i NUTRI MENTHE Research Group. Nutrition and neurodevelopment in children: focus on nutrimenthe project. European Journal of Nutrition, 52 (8), Dec 2013.
Jarosz M., Piramida zdrowego żywienia i stylu życia dzieci i młodzieży, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy-2/.
Kurpad A., Edward B., Aeberli I.. Micronutrient supply and health outcome in children. Current Opinion Clinical Nutrition and Metabolic Care, 16 (3), May 2013.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Wspólne posiłki w domu zapobiegają nadwadze i otyłości u dzieci i młodzieży, https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/wspolne-posilki-w-domu-zapobiegaja-nadwadze-i-otylosci-u-dzieci-i-mlodziezy/.
School feeding programs in developing countries: impacts on children’s health and educational outcomes, Nutrition Reviews, Oxford Academic, https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/69/2/83/1909764.
School Meals are Essential for Health and Learning, Food Research and Action Center, https://frac.org/wp-content/uploads/School-Meals-are-Essential-Health-and-Learning_FNL.pdf.
Universal School Meals and Associations with Student Participation, Attendance, Academic Performance, Diet Quality, Food Security, and Body Mass Index: A Systematic Review, Nutrients, https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/911.
Wolnicka K., Talerz zdrowego żywienia,Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej,https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/.
Zielińska M., Białecka A., Pietruszka B., Hamułka J. Vegetables and fruit, as a source of bioactive substances, and impact on memory and cognitive function of elderly. Postepy Hig Med Dosw, 71 (0), 2017.