Krótkiego przewodnika po dobrym życiu ciąg dalszy

Nie rozumiem, jak można bać się śmierci.
Ze śmiercią każdy z nas sobie poradzi.
Bójmy się bezsensownego życia,
lat spędzonych w lęku przed zrobieniem czegoś dla siebie.
Wiecznego oglądania się na opinię innych ludzi.
Trwania w przeszłości.
Rozpamiętywania tego, co mogło być.
Bójmy się głupoty, zazdrości i braku szacunku.
To najgorsza śmierć, bo za życia.
(nieznany autor)

Układając sobie w głowie wątki naszego kolejnego spotkania, natknąłem się, oczywiście przypadkowo, na powyższy tekst, który postanowiłem wykorzystać jako jego motto.

Dalej szukamy odpowiedzi na pytanie, jak poruszać się w życiu, w którym jedyną pewną rzeczą jest to, że nie ma nic pewnego. Niezmiennie pozostaję w nurtach teoretycznych związanych z szeroko rozumianą psychologią pozytywną. Daje ona bowiem rozwiązania, jak poruszać się w tym świecie, by zachować wystarczająco dobre samopoczucie. Skupia się nie na negatywach – objawach, jak to czyni klasyczna medycyna, ale na umiejętności wykorzystania pozytywnych, zdrowych zasobów, które przecież każdy z nas ma, jak to jest w medycynie holistycznej. Dobrą ilustracją podejścia pozytywnego niech będzie krótka, sparafrazowana przeze mnie przypowieść Nossrata Peseschkiana, perskiego pochodzenia lekarza i psychoterapeuty działającego w Niemczech.

Sytuacja chorego przypomina sytuację człowieka, który długo stoi na jednej nodze. Po jakimś czasie mięśnie mu sztywnieją, obciążona noga zaczyna boleć. Nietypowa pozycja wywołuje napięcie mięśni całego ciała. Zaczyna wołać o pomoc. I przychodzą różni „pomagacze”. Jeden zaczyna mu masować obciążoną nogę, inny masuje mu napięty kark. Kolejny, widząc, że człowiek traci równowagę, podaje mu ramię, żeby się wsparł. Następny pociesza go, mówiąc, że i tak jest w lepszej sytuacji niż osoba pozbawiona obu nóg. Ktoś dodaje roztropnie, że jak przyjdzie pora, to i przyjdzie rada. W końcu jeden z gapiów podchodzi do cierpiącego i pyta: „Dlaczego stoisz na jednej nodze? Wyprostuj drugą i stań na obu. Masz przecież dwie nogi ”.

Tak, mamy dwie nogi i stańmy na nich. Dla dobrego życia jedna „noga” to akceptacja siebie, druga „noga” to akceptacja sytuacji, w jakiej jesteśmy.

Co do pierwszego, przypominają mi się słowa zapewne znanego Tobie Nauczyciela – Chrystusa z Nazaretu. Powiedział: „Będziesz miłował bliźniego swego, jak siebie samego”. Zauważ, jak często stawiamy kropkę po bliźniego swego – dziel się, pomagaj itd. Nie mam oczywiście nic przeciwko temu. Ale zapominamy o drugim członie tego przesłania – jak siebie samego. Co to oznacza? Nie chodzi tu o uwielbienie siebie, narcyzm. Tu idzie o akceptację siebie i troskę o siebie. Jest prosta zasada – człowiek może dać drugiemu tylko tyle, ile sam ma. Ma w sobie złość, to drugiemu da tylko złość. Ma w sobie miłość (do siebie), to i drugiemu da miłość. Kochać siebie to znaczy akceptować siebie, ze swoimi talentami, wadami (to nie znaczy: „Zwalniam się z obowiązku pracy nad nimi”), wyglądem fizycznym, sposobem nawiązywania relacji z innymi. Tylko akceptacja jest warunkiem zmiany. Inaczej pozostaje nam tylko walka, a to nie jest dobra rzecz. Bardzo praktycznie oddaje to nurt psychotera-peutyczny zwany Treningiem Pozytywnych Doznań, opracowany przez Rainera Lutza z uniwersytetu w Marburgu. Dla niego najważniejszą sprawą jest właśnie troska o samego siebie, czyli „bycie dobrym dla samego siebie”.

Dalej mówi o „ascezie”, ale nie jako wyrzeczeniu się przyjemności, tylko umiejętności odraczania jej i selekcji oraz rezygnacji z natychmiastowego i bezpośredniego jej zaspokojenia. Mniej znaczy więcej – o tym już rozmawialiśmy.

Ważne jest dla niego, by znaleźć to, co naprawdę sprawia nam przyjemność (nie hedonistyczną, ale prostą). Każdy z nas ma swoje „refugium”, czyli przestrzeń dobrego samopoczucia – ulubione miejsce, łąkę, fotel. Warto te miejsca przywoływać także w wyobraźni. Wtedy dobry nastrój i spokój związany z tymi miejscami udzieli się Tobie.

Tutaj moja uwaga. Zawiodłeś się na wielu ludziach i zapewne na wielu się zawiedziesz, podlegasz ocenie i może często te oceny „kupujesz”, ale jest jedna osoba, na której się nie zawiedziesz – to Twój największy Przyjaciel. Amerykański pisarz Elbert Hubbard powiedział kiedyś, że: „Przyjaciel to człowiek, który wie o Tobie wszystko, ale i tak Cię lubi” (tutaj przestań czytać ten tekst, zamknij na chwilę oczy i pomyśl, kim jest ta osoba…).

Ciekawi mnie, o kim pomyślałeś. Kiedy zadaję to pytanie osobom, z którymi pracuję, dają mi różne odpowiedzi, począwszy od Boga, a na rodzicach skończywszy. Odpowiedź prawidłowa brzmi – TY. Tak, to Ty jesteś dla siebie najlepszym przyjacielem, który Cię wesprze i opieprzy, ustawi do pionu, kiedy będzie taka potrzeba. To jest Twoje wsparcie. Oczywiście, inne też są niesamowicie istotne.

Troska o siebie to warunek stabilnej, adekwatnej samooceny. To Ty decydujesz o swojej wartości; nie pozwól, by inni ją Tobie wyznaczali.

Ktoś kiedyś użył takiej „morskiej” analogii, że w trosce o miłość, akceptację, szacunek, zrozumienie niektórzy z nas zachowują się jak rekiny – walczą. Inni podobni są do stłamszonych sardynek – żebrzą. Ale w morzu pływa jeszcze jedno zwierzę – delfin. On jak widzi rozbitka, to nosem dopycha do brzegu, zawija ogon, wydaje cudowny odgłos zadowolenia i uśmiechnięty odpływa. Bo delfin zna swoją wartość. Jest w porządku w stosunku do siebie i drugiego. Zresztą jak mówi złota reguła etyczna: „Traktuj innych tak, jak ty byś chciał być traktowany” (ale nie licz na wzajemność – to już moje). Reasumując ten kawałek – bądź w porządku w stosunku do innych i w stosunku do siebie.

Teraz o akceptacji sytuacji, w jakiej jesteś. „Rzeczy zawsze toczą się tak, jak toczyć się powinny; nie zawsze po naszej myśli, bo nie jesteśmy bogami. Są rzeczy, które możesz zmienić, i takie, których nie zmienisz, i wtedy jedyne, co możesz zmienić, to swój sposób myślenia o nich i w ten sposób zachować spokój”. Tak mawiał dr Maxie Maultsby, twórca Racjonalnej Terapii Zachowania.

Teraz krótka historia z moich doświadczeń terapeutycznych. Brałem kiedyś udział w projekcie rehabilitacyjnym dla osób chorych neurologicznie, gdzie w „pakiecie” była również pomoc psychologiczna. Jedną z osób, z którą pracowałem, był prawie 60-letni mężczyzna na wózku inwalidzkim. W wieku trzydziestu lat doznał urazu kręgosłupa, co skończyło się przerwaniem rdzenia kręgowego na wysokości lędźwi. Kiedyś mi powiedział, że jak pojawił się w szpitalu na rehabilitacji w skrajnej depresji, totalnie zdruzgotany, podjechała do niego kobieta w jego wieku też na wózku (uraz rdzenia po wypadku komunikacyjnym) i powiedziała mu (tu cytuję): „Wiesz, w twojej sytuacji masz dwa wyjścia: albo zgorzknieć w swojej chorobie, albo ją pokochać”. Wtedy powiedział do mnie: „I  ja ją pokochałem”. Nikomu oczywiście nie życzę takiej miłości. Pokochałem to znaczy zaakceptowałem. Mimo swojej niepełnosprawności był człowiekiem pełnym życia, poczucia humoru, pomocnym na tyle, na ile mógł. Skoncentrowanym nie na sobie, ale na innych.

Akceptacja sytuacji, w jakiej się człowiek znalazł – czy to chodzi o chorobę, izolację, uwarunkowania rodzinne – nie polega na ugięciu karku, ale pozwala na uruchomienie w sobie zasobów umożliwiających radzenie sobie z nią. Jest to więc nie zamartwianie się, ale martwienie się. A  martwienie się to nastawienie na cel, na pozytywną troskę (znowu do niej wracamy). Tak zwana sytuacja trudna może spowodować uruchomienie tych naszych zasobów, które mamy, ale z różnych racji nie wykorzystujemy ich w pełni. W języku chińskim słowo „kryzys” składa się z dwóch znaków, z których pierwszy oznacza zagrożenie, niebezpieczeństwo, a  drugi oznacza szansę, nowy początek. A więc dla Chińczyka kryzys, stres, choroba to rzeczywiście obiektywnie zagrożenie, ale z drugiej strony szansa na twórcze poradzenie sobie z nim. Określenie to zrobiło dużą „karierę” w psychologii jako kwintesencja nowego spojrzenia na dotykające nas trudne sytuacje. Przyjrzyjmy się sprawie bliżej.

Brytyjski psycholog Stevan Hobfoll (twórca koncepcji zachowania zasobów) uważa, że człowiek aktywnie dąży do ukształtowania siebie i rzeczywistości tak, aby te dwa fenomeny stawały się źródłem dobrego życia. Dążymy do uzyskania, utrzymania i chronienia tych zasobów, które są dla nas cenne. Wyróżnia on zasoby materialne, zasoby stanu (wiek, role społeczne, stan zdrowia) i przede wszystkim zasoby osobiste, czyli zdolności, cechy osobowości, umiejętności interpersonalne, poczucie skuteczności, pozytywny obraz siebie. Nas szczególnie interesują zasoby osobiste jako źródło odporności na stres i radzenia sobie z chorobą.

Tutaj Hobfoll mówi o inteligencji i wiedzy. Tak, to dobre zasoby, ale jest też kwestia umiejętności ich wykorzystania. Inteligentny człowiek często ma nadmierne skrupuły. Wiedza zaś (szczególnie z niepewnego źródła) może prowadzić do snucia negatywnych, nieobiektywnych scenariuszy. Ważne jest, żeby była ona poparta obiektywnością i wszechstronnością. Ja często proszę swoich pacjentów, by zdefiniowali mi, na czym polega istota miski. Większość z nich mówi mi: „Naczynie wklęsłe, można do niej nalać wody”. Wtedy ja mówię: „Ale można ją przewrócić na drugą stronę i wtedy będzie wypukła, można na niej usiąść”. By mieć pełny ogląd miski, trzeba wiedzieć, że jest to naczynie z jednej strony wklęsłe, ale z drugiej wypukłe. Podobnie jest i z chorobą – szukaj obiektywnej, pełnej wiedzy, opartej o fakty naukowe.

Kolejny ważny zasób to style radzenia sobie ze stresem. W sytuacji stresu człowiek może reagować, koncentrując się na problemie albo na emocjach. Może również stosować nieadaptacyjne style, jak odreagowanie negatywnymi emocjami, ucieczką w substancje psychoaktywne, bezradność. W sytuacji stresu staraj się przede wszystkim zwalniać myślowo i w zachowaniu. Pamiętaj, że nie je się tak gorącego, jak się ugotowało.

Psycholodzy przeprowadzili kiedyś taki znany eksperyment. Umieścili małpę w metalowej klatce. Za klatką położyli kiść bananów. Gdy małpa zobaczyła banany, skupiła na nich wzrok, łapę wysunęła przez pręty i, kwiląc, próbowała je dosięgnąć. Oczywiście bez powodzenia. Z tyłu psycholodzy zostawili otwarte drzwi wejściowe do klatki. Gdyby małpa choć na moment oderwała wzrok od bananów, znalazłaby rozwiązanie. Podobnie i my czasami skupiamy się na poszukiwaniu natychmiastowego rozwiązania stresowej sytuacji, zamiast po prostu „odpuścić sobie” i wtedy znaleźć rozwiązanie.

Bardzo istotnym zasobem jest również przedkładanie racjonalnego i realistycznego myślenia nad irracjonalnym i katastroficznym. Przeanalizuj, czy aby w Twoim myśleniu nie występują zniekształcenia myślowe takie jak:

• myślenie czarno-białe typu „wszystko albo nic”,
• czytanie w myślach lub snucie negatywnych scenariuszy,
• etykietowanie się, oczywiście negatywnymi stwierdzeniami,
• nadmierne uogólnianie („zawsze wszystko źle”),
•  wyolbrzymianie albo minimalizowanie (wyolbrzymianie negatywów, a pomijanie pozytywów),
• oraz czy aby w myśleniu nie nadużywasz imperatywów w postaci „muszę”, „powinienem”. Ty nic nie „musisz”, ale wiele „możesz”. Zrób listę przekonań o sobie i innych. Jeśli znajdziesz negatywne – zmień je na racjonalne (zauważanie i korygowanie swoich błędów jest możliwe tylko wtedy, gdy je popełniamy). Poza tym zacznij nazywać błędy lekcjami. Lekcja uczy. Przestań siebie krytykować.

Ostatnia na dzisiaj rzecz to styl życia. Stare już badania dwóch kanadyjskich badaczy Bluma i Lalonde’a z 1973 r. pokazują, że nasza jakość życia tylko w 10% zależy od poziomu opieki medycznej, w 16% od czynników genetycznych i w 21% od środowiska. Ale aż w prawie 60% od naszego stylu życia. Nie chcę tutaj powtarzać truizmów o roli aktywnego trybu życia, wypoczynku, diety itp., ale na jeden aspekt zwrócę jednak uwagę.

Ktoś kiedyś powiedział, że jakość życia to sposób oddychania. Ostatnio wpadł mi w ręce artykuł na temat roli rehabilitacji psychologicznej w chorobach płuc. Pomyślałem o Tobie. Przecież w Twojej chorobie organem bardzo osłabionym są płuca.

My często pod wpływem stresu, napięć wytwarzamy bardzo niekorzystny dla organizmu styl oddychania szczytem płuc. Na poziomie somatycznym wywołuje to poczucie duszności, szybkie, płytkie oddychanie (tachypnea). Na poziomie psychicznym zwiększa lęk, zmniejsza poczucie pewności siebie.

Zauważ, że przy normalnym oddychaniu pobieramy tlen, którego potrzebujemy. Ten proces wytwarza dwutlenek węgla, wydychany jako produkt uboczny. Gdy jesteśmy spokojni, poziom tlenu i dwutlenku węgla jest w naszym organizmie wyrównany. Nasze ciało funkcjonuje sprawnie. Przy wysiłku fizycznym oddychamy szybciej, by dostarczyć organizmowi więcej tlenu, co powoduje również wytwarzanie większej ilości dwutlenku węgla. Ale i tutaj równowaga jest zachowana. Gdy przeżywamy stres, lęk, nasz oddech przyspiesza i spłyca się. Nasze ciało jednak ciężej nie pracuje, czyli nie zużywa dodatkowego tlenu i nie wydziela dodatkowego dwutlenku węgla. Prowadzi to do zasadowicy oddechowej dającej uczucie zawrotów głowy, mrowienia, zwiększonej potliwości.

W związku z tym warto zmienić swój tor oddechowy z płucnego na przeponowy. Proponuję, abyś poświęcił 5–10 minut dziennie na następujące ćwiczenie:

Połóż się na dywanie (nie na łóżku), na plecach. Ręce połóż na brzuchu. Rozluźnij mięśnie, począwszy od szczytu głowy, a na palcach stóp skończywszy, wyobrażając sobie, że jesteś ciężkim, bezwładnym „flakiem”. Następnie nosem powoli i głęboko przez 3–4 sekundy wciągnij nosem powietrze aż do brzucha. Twój wdech powinien być płynny, równy i spokojny (nie nerwowy). Powietrze powinno iść do przepony. Poznasz to po tym, że Twoje dłonie spoczywające na brzuchu delikatnie uniosą się do góry. Następnie zrób równie wolny wydech. Moment przerwy i kolejny wdech i wydech. Staraj się robić to ćwiczenie regularnie 2–3 razy dziennie. Nauczenie się tego zajmie Ci około tygodnia. Na początku możesz odczuwać zawroty głowy, ale nie przerywaj ćwiczeń – te nieprzyjemne uczucia miną i pojawi się komfort. Staraj się ćwiczyć codziennie i regularnie 2–3 razy dziennie. To będzie znacząca ulga dla Twoich płuc. I gdy nagle w ciągu dnia odczujesz lęk, stres, panikę, to spokojnie, masz w pogotowiu „metodę natychmiastowego lepszego samopoczucia”. Powiedz sobie wtedy ostre, zdecydowane STOP i weź pięć, sześć tego rodzaju przeponowych oddechów, a natychmiast odzyskasz grunt pod nogami. Uwierz mi, to naprawdę działa.

Zadbaliśmy dzisiaj trochę o psychikę i ciało. Ale to nie jest koniec. Złap się teraz czegoś mocnego. Zacząłem od motta związanego ze śmiercią i na śmierci zakończę.

Duński psycholog Svend Brinkmann dał bardzo inspirujące hasło: „Chcesz być szczęśliwy – myśl o śmierci”. Kiedy to przeczytałem, zatrwożyłem się, może podobnie jak i Ty. Ale bez lęków. Nie chodzi tutaj o przesłanie w stylu: „Żegnaj świecie wesoły, już idę w śmiertelne popioły”, jak to jest w jednej ze staropolskich pieśni pogrzebowych. Tu mowa o afirmowaniu życia i cieszeniu się dniem dzisiejszym. Pamiętaj, że to nie wakacyjny zryw, ale codzienne dbanie o higienę życia warunkuje jego utrzymanie. Jednym słowem, jak powiedział Horacy – „Carpe diem” – chwytaj dzień (i kontynuując go), „bo przecież nikt się nie dowie, jaką nam przyszłość zgotują bogowie”.

Literatura inspirująca

1. Bielawska-Batorowicz E., Dudek B. (red.) Teoria zachowania zasobów Stevana Hobfolla. Polskie doświadczenia, Wyd. UŁ, Łódź, 2012.
2. Brinkmann S. Poczuj grunt pod nogami, WAM, Kraków, 2019.
3. Dudek D., Grabski B., Siwek M. Trening Pozytywnych Doznań – nowa propozycja terapeutyczna w kompleksowym leczeniu depresji, Psychoterapia, 4 (127), 2003.
4. Peseschkian N. Opowieści orientalne w psychoterapii pozytywnej. Kupiec i papuga, Wyd. Paradygmat, Warszawa, 2014.
5. Popa-Velea O., Purcarea V. Psychological intervention – a critical element of rehabilitation in chronic pulmonary disease, Journal of Medicine and Life, Vol. 7, Issue 2, 2014.
6. Whalley M., Kaur H. Zamartwiania, lęk – jak sobie z nimi radzić w obliczu ogólnoświatowej niepewności, Psychology Tools, 2020.