Trening Obwodowy

Korzyści, jakie niesie za sobą trening fizyczny w terapii chorych na mukowiscydozę są już powszechnie znane. W dobie ogromnego postępu leczenia mukowiscydozy, w sytuacji kiedy pacjent dobrze reaguje na obecne możliwości leczenia modulatorami białka CFTR i rzadziej korzysta z hospitalizacji, coraz więcej uwagi i czasu będziemy poświęcali na dobór odpowiedniej aktywności fizycznej, która – w połączeniu z drenażem drzewa oskrzelowego – powinna być nieodzowną częścią postępowania fizjoterapeutycznego. Dobra wydolność fizyczna ma bezpośredni wpływ na poprawę jakości życia i lepsze rokowanie u chorych na mukowiscydozę.

Trening Obwodowy (Circuit Training)

Spośród licznych aktywności na szczególną uwagę zasługuje trening obwodowy (ang. Circuit Training). Jest to rodzaj treningu interwałowego z wykorzystaniem zestawu ćwiczeń siłowych, eksplozywnych (szybkościowych) i wytrzymałościowych (aerobowych). Poszczególne ćwiczenia nazwane są „stacjami” i wykonywane są jedno po drugim, z krótkimi przerwami pomiędzy nimi lub bez przerw. Cały cykl ćwiczeń to „obwód”, z czego bierze się główna nazwa. W jednym obwodzie może znaleźć się od kilku do kilkunastu ćwiczeń, po ukończeniu obwodu następuje przerwa, a potem wszystko zaczynamy od początku, w tej samej kolejności. Trening ten mocno angażuje układ krążeniowo-oddechowy, a jego głównym założeniem jest przećwiczenie mięśni całego ciała, w przeciwieństwie do tradycyjnego treningu siłowego, w którym wykonywane są ćwiczenia izolowane, czyli ćwiczenia na poszczególne partie mięśni. W treningu obwodowym wykorzystuje się ćwiczenia wielostawowe, dlatego pozwala on na jednoczesne zwiększenie siły, wytrzymałości i kondycji.

Ćwiczenia trwają krótko i z reguły są bardzo intensywne, co nie oznacza, że są one przeznaczone wyłącznie dla osób zaawansowanych. Długość treningu zależy od tego, jak bardzo wytrenowana jest dana osoba (im bardziej zaawansowana, tym więcej ćwiczeń w obwodzie lub więcej obwodów). Początkujący powinni zacząć od małej liczby obwodów (2–3) oraz stosunkowo niewielkich ciężarów. Zaawansowani mogą pozwolić sobie na większą liczbę obwodów i większe obciążenia, w zależności od stanu zdrowia i możliwości ćwiczącego. Nie ma żelaznej zasady, ile powtórzeń należy wykonać i w jakim czasie, ale przyjmuje się, że pojedynczy obwód składa się z 6–12 ćwiczeń. Każde z nich powinno angażować możliwie jak najwięcej mięśni. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami powinny wynosić od 10 (zaawansowani) do 30 sekund (początkujący), a zakres powtórzeń w każdym ćwiczeniu to 10–20. Jeżeli chcemy zwiększyć siłę mięśni, w treningu wybieramy głównie ćwiczenia siłowe, takie jak praca z hantlami czy taśmami Thera Band, a gdy stawiamy na wytrzymałość organizmu, to przeważają ćwiczenia aerobowe, np. skakanie na skakance, bieg w miejscu, natomiast kiedy chcemy doskonalić umiejętność organizmu do generowania jak największej siły w jak najkrótszym czasie, to w przewadze będą występować ćwiczenia eksplozywne (szybkościowe), podczas których dochodzi do szybkich zmian pozycji ciała, np. wskoki na podwyższenie.

Zaczynając trening, warto ustalić sobie kolejność, w jakiej będą wykonywane ćwiczenia na określoną partię ciała, tzn. można najpierw wykonywać ćwiczenia na nogi, następnie na plecy, klatkę piersiową, barki, ramiona oraz brzuch. Następnie wyznaczamy sobie liczbę obwodów, jaką wykonamy podczas jednego treningu. Przed rozpoczęciem treningu należy rozgrzać ciało poprzez kilkuminutowe ćwiczenia w postaci biegu w miejscu, wymachów ramion, pajacyków (ryc. 1). Dopiero potem zaczyna się trening właściwy. Kończąc, należy wykonać kilka ćwiczeń rozciągających, które pozwolą mięśniom przejść w bezpieczny sposób w stan spoczynku. Trening ten należy do aktywności bardzo wyczerpujących, dlatego powinno się go wykonywać 2–3 razy w tygodniu, tak by organizm miał czas na odpoczynek i regenerację, oraz koniecznie trzeba zadbać o odpowiednią dietę i ilość przyjmowanych płynów. W innym wypadku może dojść do przeciążenia mięśni, a tym samym do zmniejszenia wydolności, odwodnienia oraz spadku masy ciała, co będzie niepożądanym skutkiem w przypadku pacjentów z mukowiscydozą.

Trening obwodowy można wykonywać na siłowni i w warunkach domowych, co stanowi jego główną zaletę. Trzeba pamiętać, że wybierając trening w warunkach domowych, musimy zaopatrzyć się w matę do ćwiczeń oraz taśmy Thera Band i hantle, które nadają treningowi charakter oporowy. Dzięki różnorodności ćwiczeń, które wykonuje się jedno po drugim, trening obwodowy zajmuje o wiele mniej czasu niż inne rodzaje treningu i spełnia zalecaną formę aktywności fizycznej rekomendowaną dla osób z mukowiscydozą. Kolejną zaletą treningu obwodowego jest szybkie pojawienie się pierwszych efektów (oczywiście wszystko zależy od intensywności, systematyczności i rodzaju przeprowadzonych ćwiczeń).

Obecnie nie istnieją żadne wytyczne dotyczące ćwiczeń fizycznych, które zostałyby opracowane specjalnie dla chorych na mukowiscydozę. Wskazane są ćwiczenia przeznaczone dla populacji zdrowej z pewnymi zmianami dla osób chorujących, w zależności od stopnia zaawansowania choroby (ryc. 2.). Dlatego ważny jest indywidualny dobór każdego treningu z uwzględnieniem stanu zdrowia, stanu odżywienia, stopnia wytrenowania i możliwości pacjenta – najlepiej po uprzedniej konsultacji pacjenta z lekarzem i fizjoterapeutą w ośrodku, w którym chory poddaje się leczeniu. Warto wspomnieć, że ewentualny wybór dyscypliny sportowej również powinien być dobierany indywidualnie, zgodnie z upodobaniami ćwiczącego. Być może dzięki temu aktywność fizyczna przestanie być postrzegana jako obowiązek i będzie traktowana jako przyjemny sposób na spędzanie wolnego czasu. Pacjenci w stabilnym stanie, leczący się w Instytucie Gruźlicy i Chorób Płuc OT w Rabce-Zdroju, podczas hospitalizacji pod okiem fizjoterapeuty mogą korzystać z różnego rodzaju sprzętów do ćwiczeń dostępnych w tym ośrodku np. z bieżni, orbitreka, atlasu i wiele innych. Owszem, wymaga to od pacjenta wysiłku, ale warto go podjąć, gdyż korzyści jest bardzo wiele.

Samoocena własnych możliwości często zostaje zniekształcona przez chorych, dlatego tak ważne jest dostosowanie aktywności fizycznej do własnego stanu zdrowia oraz zadbanie o odpowiednią motywację. Jeden z najstarszych w Polsce chorych na mukowiscydozę, mentor oraz trener personalny Michał Peryt prowadzi infolinię coachingową i sportową dla chorych na mukowiscydozę, szczególnie dla tych, którzy są zainteresowani tematem sportu oraz którzy nie czują się zmotywowani, żeby pomóc im przekonać się, że warto podjąć wysiłek. Zminimalizowanie postrzeganych barier oraz wybranie optymalnych czynników motywujących przyczynia się do sukcesu programu włączającego aktywność fizyczną do rutynowej fizjoterapii. Istnieje silny argument, który stwierdza, że praca nad sobą to jedyna „przepustka” do dłuższego i lepszego życia.

Kilka rodzajów ćwiczeń, które możemy wykorzystać w treningu obwodowym w warunkach domowych

Ćwiczenie 1.

Ćwiczenie 2.

Ćwiczenie 3.

Ćwiczenie 4.

Ćwiczenie 5.

Ćwiczenie 6.

Ćwiczenie 7.

Ćwiczenie 8.

Ćwiczenie 9.

Ćwiczenie 10.

Bibliografia

1. Boyle M. Nowoczesny trening funkcjonalny. Galaktyka 2019
2. Cox N.S., Holland A.E. Current perspectives of physical activity in cystic fibrosis. Expert Rev. Respir. Med. 2019; 13 (1): s. 13–22; dostęp online 04.12.2023 r.
3. Grzeczyńska M., Grzelewska A., Grzelewski T. i wsp. Wpływ przebiegu choroby na aktywność fizyczną dzieci chorych na mukowiscydozę. Problemy pielęgniarstwa 2011; 19: s. 39–46.
4. Orlik T. Rola fizjoterapii w mukowiscydozie. [w:] red. Sands D. Mukowiscydoza – choroba wieloukładowa. Termedia, Poznań, 2018, s. 279–286.
5. https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/nowe-zalecenia-who-dotyczace-aktywnosci-fizycznej/ dostęp 04.12.2023r.
6. https://www.fabrykasily.pl/ dostęp 04.12.2023r.